Wie berechnet man biologisches Alter?

Was ist biologisches Alter?

Während das chronologische Alter einfach die Jahre seit deiner Geburt zählt, misst das biologische Alter den tatsächlichen Alterungszustand deines Körpers. Zwei Menschen mit dem gleichen chronologischen Alter können sehr unterschiedliche biologische Alter haben, abhängig von ihrem Lebensstil, ihrer Genetik und ihrem Gesundheitszustand.

Die wichtigsten Biomarker

1. Kardiovaskuläre Marker

Ruhepuls: Ein niedrigerer Ruhepuls deutet auf ein gesünderes Herz-Kreislauf-System hin. Optimale Werte liegen zwischen 50-70 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauersportlern kann der Wert noch niedriger sein.

VO2max: Die maximale Sauerstoffaufnahme ist einer der besten Prädiktoren für Langlebigkeit. Sie misst, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzen kann. Höhere Werte bedeuten bessere kardiovaskuläre Fitness. Für Männer gilt ein VO2max über 45 ml/kg/min als sehr gut, für Frauen über 40 ml/kg/min.

Blutdruck: Systolischer Blutdruck unter 120 mmHg und diastolischer unter 80 mmHg gelten als optimal. Erhöhter Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

HRV (Herzratenvariabilität): Eine höhere HRV zeigt ein flexibles autonomes Nervensystem an und ist mit besserer Stressresilienz und Erholung verbunden.

2. Metabolische Marker

Nüchternblutzucker: Werte unter 100 mg/dL gelten als normal. Erhöhte Werte deuten auf Insulinresistenz oder Prädiabetes hin.

HbA1c: Der Langzeitblutzucker sollte unter 5.7% liegen. Er gibt Auskunft über die durchschnittliche Blutzuckerkonzentration der letzten 2-3 Monate.

Cholesterin:
→ HDL (gutes Cholesterin): Höher ist besser (optimal > 60 mg/dL)
→ LDL (schlechtes Cholesterin): Niedriger ist besser (optimal < 100 mg/dL)
→ Triglyceride: Sollten unter 150 mg/dL liegen

3. Körperkomposition

BMI (Body-Mass-Index): Optimaler Bereich liegt zwischen 18.5-24.9 kg/m². Allerdings ist BMI bei muskulösen Menschen oft ungenau.

Taillenumfang: Ein besserer Indikator für gefährliches viszerales Fett. Für Männer sollte der Umfang unter 94 cm liegen, für Frauen unter 80 cm.

Körperfettanteil: Optimal sind 10-20% für Männer und 18-28% für Frauen (je nach Alter).

Berechnungsmethoden

Klemera-Doubal-Methode

Die wissenschaftlich am weitesten verbreitete Methode zur Berechnung des biologischen Alters. Sie kombiniert mehrere Biomarker und vergleicht sie mit Referenzwerten aus großen Studien. Die Formel gewichtet jeden Biomarker nach seiner Korrelation mit dem chronologischen Alter.

PhenoAge-Algorithmus

Entwickelt von Forschern der Yale University, nutzt dieser Algorithmus 9 Blut-Biomarker, um das Mortalitätsrisiko zu schätzen. Er ist besonders präzise bei der Vorhersage von altersbedingten Krankheiten.

Super Health Ansatz

Super Health verwendet eine Kombination aus beiden Methoden und erweitert sie um zusätzliche Fitness-Marker wie VO2max und HRV. Unser Algorithmus:

1. Normalisiert jeden Biomarker auf eine 0-100 Skala
2. Vergleicht deine Werte mit alters- und geschlechtsspezifischen Referenzdaten
3. Gewichtet jeden Marker nach seiner Relevanz für Langlebigkeit
4. Berechnet ein gewichtetes Durchschnittsalter
5. Berücksichtigt Fitness-Marker für eine genauere Einschätzung

Wie kann ich mein biologisches Alter verbessern?

Training

Kardiovaskuläres Training: 3-5x pro Woche, Mix aus HIIT und moderatem Cardio. Dies verbessert VO2max, senkt den Ruhepuls und erhöht die HRV.

Krafttraining: 2-4x pro Woche. Erhält Muskelmasse, verbessert Insulin-Sensitivität und unterstützt den Stoffwechsel.

Ernährung

→ Mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Fisch, Olivenöl
→ Ausreichend Protein (1.6-2.2g pro kg Körpergewicht)
→ Wenig verarbeitete Lebensmittel und Zucker
→ Intermittierendes Fasten kann zusätzliche Vorteile bringen

Lifestyle-Faktoren

→ 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht
→ Stressmanagement (Meditation, Yoga)
→ Soziale Kontakte und Gemeinschaft
→ Vermeidung von Rauchen und übermäßigem Alkohol

Wissenschaftliche Studien

Mehrere Langzeitstudien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training das biologische Alter um 5-10 Jahre senken kann:

• Cooper Center Longitudinal Study: 30+ Jahre Follow-up zeigt, dass Menschen mit hoher Fitness ein deutlich niedrigeres Mortalitätsrisiko haben.
• Norwegian Study: HIIT verbessert VO2max bei älteren Menschen um bis zu 12% in nur 8 Wochen.
• Framingham Heart Study: Langzeitdaten belegen den starken Zusammenhang zwischen kardiovaskulärer Fitness und Lebenserwartung.

Fazit

Das biologische Alter ist ein viel besserer Indikator für deine Gesundheit als das chronologische Alter. Durch regelmäßiges Training, gesunde Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil kannst du dein biologisches Alter deutlich senken und deine Lebensqualität und Lebenserwartung erhöhen.

Super Health hilft dir dabei, alle relevanten Biomarker zu tracken und gibt dir personalisierte Empfehlungen, wie du dein biologisches Alter optimieren kannst. Unsere KI-Coach-Funktion zeigt dir, wie sich dein Alter durch verschiedene Trainingsmaßnahmen voraussichtlich entwickeln wird.